ランニングで身長は伸びる？成長に与える影響と効果的な方法を解説

「ランニングをすると身長が伸びる」という話を聞いたことはありますか？成長期のお子さんを持つ親御さんや、もう少し身長が欲しいと思っている方にとって、とても気になる情報ですよね。実際に、適度なランニングは成長ホルモンの分泌を促したり、骨に良い刺激を与えたりと、身長を伸ばす上でプラスに働く可能性があります。

 

しかし、一方で「やりすぎは逆効果」という声も。 この記事では、ランニングが身長に与える影響について、科学的な視点からわかりやすく解説します。身長が伸びる仕組みから、効果的なランニングの方法、さらには身長を伸ばすために欠かせない食事や睡眠といった生活習慣まで、幅広くご紹介します。この記事を読めば、ランニングを上手に取り入れて、健やかな成長を目指すためのヒントが見つかるはずです。

ランニングで身長は伸びる？気になる関係を解説

 

ランニングが身長に良い影響を与えると言われるのには、いくつかの理由があります。ここでは、成長ホルモンの分泌や骨への刺激といった観点から、ランニングと身長の気になる関係を詳しく見ていきましょう。

適度なランニングが成長ホルモンの分泌を促す

 

運動をすると、体は軽いストレス状態になります。そのストレスに対応するために、脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されるのです。特に、少し息が上がるくらいの全身運動を継続的に行うことで、成長ホルモンの分泌が促進されると言われています。

 

また、運動による心地よい疲労は、質の高い睡眠にも繋がります。 成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、ランニングによって深く眠れるようになることも、身長の伸びをサポートする上で大切なポイントです。 つまり、ランニングは直接的にも間接的にも成長ホルモンの分泌を助け、身長が伸びやすい体内環境を作る手助けをしてくれるのです。

骨への適度な刺激が骨の成長をサポート

身長が伸びるということは、具体的に言うと「骨が長くなる」ということです。成長期の子供の骨の両端には、「骨端線（こったんせん）」と呼ばれる軟骨の部分があります。 この骨端線の軟骨細胞が増殖し、硬い骨に置き換わっていくことで、骨は長くなっていきます。

 

ランニングで地面に着地する際の衝撃は、この骨端線に適度な刺激を与えます。 この縦方向の刺激が、骨の成長を促すスイッチになると考えられているのです。 骨は、負荷がかかることでそれに適応しようとし、より強く、そして長くなろうとする性質があります。

 

また、ランニングは全身の血行を良くする効果もあります。 血行が促進されることで、骨の成長に必要なカルシウムやタンパク質といった栄養素が、体の隅々まで効率よく運ばれるようになります。これも、ランニングが骨の成長をサポートする一因と言えるでしょう。

「やりすぎ」は逆効果？過度なランニングのリスク

適度なランニングは身長の伸びに良い影響を与えますが、やりすぎは逆効果になる可能性があります。 特に成長期の体はまだ発達途中であり、過度な負担はかえって成長を妨げる原因になりかねません。

 

まず考えられるのが、エネルギー不足です。 長時間の激しいランニングは大量のエネルギーを消費します。食事から摂取するエネルギーが、運動による消費エネルギーと成長に必要なエネルギーの両方をまかなえない場合、体は成長よりも生命維持を優先します。その結果、身長の伸びが鈍ってしまう可能性があるのです。

 

次に、怪我のリスクです。過度なランニングは、膝や足首などの関節に大きな負担をかけ、疲労骨折などの怪我につながる恐れがあります。特に、骨端線は軟骨でできているため、強い衝撃や繰り返しの負荷によって損傷してしまうことも。骨端線の損傷は、骨の正常な成長を妨げる深刻な問題につながる可能性があるため、十分に注意が必要です。

 

 

身長を伸ばす効果を高めるランニングのコツ

 

せっかくランニングに取り組むなら、より身長の伸びに効果的な方法を知りたいですよね。ここでは、走る距離や時間、ストレッチの重要性、そして正しいフォームなど、ランニングの効果を最大限に引き出すためのコツをご紹介します。

距離や時間はどれくらいがベスト？

身長を伸ばすためのランニングで大切なのは、長時間・長距離を走ることよりも、継続することです。一般的に、成長ホルモンの分泌を促すには、60分以上の全身運動が効果的だと言われています。 しかし、運動習慣のない人がいきなり60分走るのは難しいかもしれません。
まずは、ウォーキングから始めたり、20～30分程度の軽いジョギングからスタートしたりするなど、無理のない範囲で習慣づけることを目指しましょう。 体力に合わせて徐々に時間や距離を伸ばしていくのが理想です。
頻度としては、週に2〜3回程度が目安です。 毎日走ると疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まる可能性があります。運動しない日を設けることで、筋肉や骨が回復し、成長するための時間を確保することができます。

 

ランニング前後のストレッチを忘れずに

ランニングの効果を高め、怪我を防ぐために絶対に欠かせないのが、ランニング前後のストレッチです。ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果があります。

 

ランニング前は、ウォーミングアップとして「動的ストレッチ」を行いましょう。動的ストレッチとは、体を大きく動かしながら筋肉を温め、心拍数を上げていくストレッチのことです。例えば、腕を大きく回したり、軽くジャンプしたり、膝の屈伸運動をしたりするのが効果的です。筋肉や関節を運動に適した状態にすることで、パフォーマンスの向上と怪我の予防につながります。

 

ランニング後は、クールダウンとして「静的ストレッチ」を丁寧に行いましょう。静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばしていく方法です。 特に、太ももの前後やふくらはぎなど、ランニングで使った筋肉を中心に、20秒から30秒かけてじっくりと伸ばします。 これにより、筋肉の疲労回復を早め、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。

 

正しいストレッチは、しなやかでバランスの取れた体づくりに役立ち、結果的に健やかな成長をサポートします。

正しいフォームとシューズ選びの重要性

ランニングによる骨への良い刺激を最大限に活かし、体への負担を減らすためには、正しいフォームで走ることが非常に重要です。猫背になったり、下を向いて走ったりすると、体に余計な負担がかかり、怪我の原因にもなりかねません。

 

 

また、自分に合ったランニングシューズを選ぶことも極めて重要です。サイズが合っていなかったり、クッション性が低かったりする靴は、足への負担を増大させます。 ランニングシューズは、着地時の衝撃を吸収し、足を保護してくれる大切なアイテムです。スポーツ用品店の専門スタッフに相談し、自分の足の形やサイズに合った、クッション性の高いシューズを選びましょう。

走る場所はアスファルトより土や芝生がおすすめ

ランニングをする場所選びも、体への影響を考えると大切なポイントです。コンクリートやアスファルトのような硬い地面は、着地時の衝撃が大きく、足や膝への負担が大きくなりがちです。

 

可能であれば、公園の土の道や芝生の上など、比較的柔らかい地面を選んで走ることをおすすめします。土や芝生は、アスファルトに比べて衝撃吸収性が高いため、関節への負担を軽減することができます。これにより、怪我のリスクを減らしながら、安全にランニングを続けることができます。

 

学校のグラウンドや、近所の公園、河川敷など、身近な場所で走りやすいコースを探してみましょう。毎回同じコースだと飽きてしまうこともあるので、気分転換にいくつかのコースを使い分けるのも良い方法です。安全で快適な環境でランニングを楽しむことが、長く続けるための秘訣です。

ランニングだけじゃない！身長を伸ばす３大要素

 

身長を伸ばすためには、ランニングなどの運動だけでなく、日々の生活習慣が非常に重要です。「運動」「食事」「睡眠」は、成長の三大要素と言われています。 ここでは、ランニングの効果をさらに高めるために欠かせない、食事と睡眠、そして他の運動について解説します。

栄養バランスの取れた食事

丈夫な骨や体を作るためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。 特定の食品だけを食べれば身長が伸びるというわけではなく、様々な栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。

栄養素	主な働き	多く含まれる食品
タンパク質	骨や筋肉、血液の材料となる	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
カルシウム	丈夫な骨や歯を作る	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、緑黄色野菜
ビタミンD	カルシウムの吸収を助ける	魚（サケ、サンマなど）、きのこ類、卵
亜鉛	細胞分裂を活発にし、骨の成長を促す	牡蠣、赤身肉、レバー、チーズ、大豆製品
マグネシウム	カルシウムと共に骨を作る	ナッツ類、海藻類、大豆製品、玄米

特に、カルシウムは骨の密度を高める栄養素ですが、骨を伸ばすためには、タンパク質と一緒に摂ることが重要です。 また、朝食を抜くと1日に必要なエネルギーや栄養素が不足しがちになるため、3食きちんと、特に朝食をしっかり食べる習慣をつけましょう。

質の高い睡眠のとり方

「寝る子は育つ」という言葉があるように、睡眠は身長を伸ばす上で非常に重要です。 なぜなら、骨の成長に不可欠な成長ホルモンは、一日に分泌される量の約70%が睡眠中に分泌されるからです。 特に、眠り始めてから最初の深い眠り（ノンレム睡眠）の間に最も多く分泌されると言われています。
質の高い睡眠をとるためには、以下の点を心がけましょう。

 

適度な運動は心地よい疲労感をもたらし、深い眠りへと導いてくれます。 ランニングと質の高い睡眠を組み合わせることで、成長ホルモンの分泌を最大限に促しましょう。

成長をサポートする他の運動

ランニングは身長を伸ばすのに効果的な運動ですが、他の種類の運動と組み合わせることで、さらに良い効果が期待できます。特に、縦方向への刺激が加わる運動や、全身をバランスよく使う運動がおすすめです。

• ジャンプ系の運動: バスケットボール、バレーボール、縄跳びなどは、ジャンプ動作を繰り返すことで骨端線に効果的な刺激を与えることができます。
• 全身運動: 水泳は、全身の筋肉をバランスよく使い、関節への負担が少ないため、成長期に適した運動です。 体幹トレーニングも、正しい姿勢を維持するために役立ちます。
• ストレッチ・ヨガ: 筋肉の柔軟性を高め、姿勢を改善する効果があります。 正しい姿勢を保つことは、身長を高く見せるだけでなく、体の歪みを防ぎ、健やかな成長を促します。

 

ランニングと身長に関するよくある質問

 

ここでは、ランニングと身長について、多くの人が疑問に思う点にお答えします。「長距離ランナーは背が低い」というイメージの真相や、夜に走ることの影響など、気になるポイントを解消していきましょう。

長距離ランナーに身長が低い選手が多いのはなぜ？

マラソン選手など、トップレベルの長距離ランナーを見ると、比較的小柄な選手が多いことに気づくかもしれません。 これにはいくつかの理由が考えられます。
まず、体重が軽い方が有利という点が挙げられます。長距離を走る上では、自分の体を運ぶエネルギー消費をできるだけ抑える必要があります。一般的に、身長が低い方が体重も軽く、ランニングエコノミー（走りの効率）が高い傾向にあります。 そのため、結果的に小柄な選手が競技で成功しやすいという側面があります。
また、幼少期から非常に厳しいトレーニングを積んできた選手の中には、成長期に十分なエネルギーが成長に向けられなかった可能性も指摘されています。 過度なトレーニングによるエネルギー不足が、身長の伸びに影響を与えたケースも考えられるでしょう。
しかし、これはあくまでトップアスリートの世界の話です。健康維持や成長促進を目的とした適度なランニングが、身長の伸びを妨げることはありません。 むしろ、これまで見てきたように、多くの良い影響が期待できます。

夜に走ると身長が縮むって本当？

「夜に走ると身長が縮む」という話に科学的な根拠はありません。むしろ、夜にランニングをすることで、心地よい疲労感から寝つきが良くなり、睡眠の質が高まるというメリットが期待できます。 成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、質の良い睡眠は身長の伸びにとってプラスに働きます。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が活発になり、かえって寝つきが悪くなることもあります。ランニングをするなら、就寝の2〜3時間前までには終えるのが理想的です。ランニング後は、ストレッチやぬるめのお風呂でリラックスする時間をとると、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。
日中に走っても夜に走っても、ランニングが身長に与える基本的な効果は変わりません。自分のライフスタイルに合わせて、続けやすい時間帯に走ることが大切です。

何歳まで身長は伸びるの？

身長が伸びる期間には個人差がありますが、一般的には骨端線が閉じるまでとされています。 骨端線は、成長期が終わると硬い骨に完全に置き換わり、それ以降は骨が長くなることはありません。
骨端線が閉じる時期は、平均的に男子で17歳頃、女子で15歳頃と言われていますが、これも個人差が大きいです。高校生になっても身長が伸び続ける人もいれば、中学生で伸びが止まる人もいます。
自分の成長がどの段階にあるか気になる場合は、病院で手のレントゲンを撮ることで、骨端線の状態を確認することもできます。 もし身長について悩みがある場合は、専門医に相談してみるのも一つの方法です。

まとめ：ランニングを味方につけて身長を伸ばそう

 

この記事では、ランニングと身長の関係について、様々な角度から解説してきました。

 

ランニングは、身長を伸ばすための強力なサポート役になり得ますが、それだけが全てではありません。日々の生活習慣全体を見直し、健やかな体づくりの一環としてランニングを取り入れることが、理想の成長への近道と言えるでしょう。無理なく、楽しみながらランニングを続けて、自分の可能性を最大限に引き出しましょう。