170cmの壁を突破したい！あと1センチ伸ばすためにできること

「あと1センチあれば170cmなのに…」
この「1センチの壁」に悩む人は少なくありません。169cmで止まってしまうのと、170cmに到達するのとでは、気持ちの面でも大きな違いがありますよね。
この記事では、そんな「あと1センチ」を伸ばしたいあなたに向けて、今すぐできる具体的な方法を解説します。姿勢改善による即効性のあるアプローチから、成長ホルモンを促す生活習慣まで、やさしく分かりやすくまとめました。
諦める前に、ぜひ試してみてください。

1. 170cmの壁を超えるには？「あと1センチ」を伸ばすための基礎知識

身長が169cmで止まってしまい、どうしても170cmの大台に乗りたいと願うとき、まず知っておくべき基本的な知識があります。身長が伸びる仕組みや、実は1日の中で身長が変化していることなど、体のメカニズムを理解することから始めましょう。

身長が伸びるメカニズムと成長期の終わり

身長が伸びるとは、具体的には「骨」が伸びることを指します。子供の骨の両端には「骨端線（こったんせん）」と呼ばれる軟骨の層があり、ここで新しい骨が作られることで背が伸びていきます。これをサポートするのが、脳から分泌される成長ホルモンです。

一般的に、高校生くらいの年齢になると、この骨端線が閉じて硬い骨になり、成長期が終了します。骨端線が完全に閉じてしまうと、骨自体の長さを伸ばすことは難しくなります。しかし、完全に閉じているかどうかはレントゲンを撮らないと分からないことも多く、高校生や大学生でもまだ伸びる可能性が残されているケースもあります。

実は身長は朝と夜で変わる？重力の影響

驚くかもしれませんが、人間の身長は1日の中で変動しています。朝起きた直後が一番高く、夜寝る前には少し低くなっているのです。これは、背骨の間にある「椎間板（ついかんばん）」というクッションのような組織が関係しています。

椎間板は水分を含んでおり、日中起きている間に重力の影響を受けて少しずつ押しつぶされ、水分が外に出ることで縮みます。その差は1〜2センチになることもあります。もしあなたが夜に身長を測って「169cm」だったなら、朝一番に測ればすでに「170cm」を超えているかもしれません。

「あと1センチ」は姿勢改善で叶う可能性がある

骨の成長が止まっていたとしても、諦めるのはまだ早いです。現代人の多くは、スマホやデスクワークの影響で姿勢が悪くなっています。猫背や骨盤の歪みによって、本来の身長よりも低く見えてしまっていることが非常に多いのです。

曲がっている背筋を伸ばし、歪みを整えるだけで、埋もれていた身長を取り戻すことができます。この方法は即効性が期待でき、「あと1センチ」どころか、人によっては2〜3センチも身長が高くなる可能性があります。170cmの壁を超えるために、最も手軽で効果的なアプローチといえるでしょう。

遺伝だけじゃない！生活習慣が握る身長の鍵

よく「身長は遺伝で決まる」と言われますが、遺伝が関与するのは約8割程度と言われています。残りの2割は、食事、睡眠、運動といった生活習慣などの環境要因が影響します。「親が背が低いから無理だ」と決めつける必要はありません。

特に成長期のラストスパートや、成長期が終わった直後の時期には、生活習慣を整えることで体のポテンシャルを最大限に引き出すことができます。栄養不足や睡眠不足で伸びるはずだった分を損しないよう、日々の生活を見直すことが大切です。

2. 隠れた身長を呼び覚ます！姿勢改善とストレッチ

ここからは、今ある体のままで身長を高く見せるための、具体的なアプローチを紹介します。姿勢の歪みを正すことは、見た目の身長アップだけでなく、健康やスタイルの向上にもつながります。

猫背を治して本来の身長を取り戻す

背中が丸まった「猫背」の状態では、頭の位置が前に落ち込み、背骨が本来のカーブを描けていないため、身長が数センチ低くなってしまいます。壁に背中をつけて立ったとき、頭、肩、お尻、かかとが自然につくか確認してみましょう。

猫背を改善するには、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチが有効です。両手を後ろで組んで斜め下に引っ張り、胸を天井に向けるように反らす動作を日常的に行ってみてください。胸が開くと呼吸も深くなり、代謝アップなどの嬉しい効果も期待できます。

骨盤の歪みを整えてすっきり伸びる

体の中枢である骨盤が前や後ろに傾いていると、その上にある背骨のバランスも崩れ、身長が縮む原因になります。特に「反り腰」の人は一見姿勢が良く見えますが、腰への負担が大きく、背骨のクッションがつぶれやすくなります。

骨盤周りの筋肉をほぐすことで、骨盤を正しい位置に戻しましょう。仰向けに寝て膝を抱え込み、背中を丸めるようにしてゆらゆらと揺れる運動や、股関節周りを伸ばすストレッチがおすすめです。土台である骨盤が整うと、上半身が自然と上に伸びやすくなります。

O脚改善で脚のラインを真っ直ぐにする

日本人に多い「O脚」も、身長を低くしてしまう大きな要因です。膝が外側に開いて脚のラインが湾曲している分、直線距離にすると高さが損なわれてしまいます。O脚を改善して脚が真っ直ぐになれば、その分だけ身長がプラスされます。

O脚の原因の多くは、内ももの筋肉（内転筋）の衰えや、普段の歩き方にあります。座るときに膝をくっつける意識を持ったり、内ももを鍛えるトレーニングを取り入れたりしましょう。脚のラインが整うと、実際の身長以上にスタイルが良く見えるようになります。

寝る前に実践したい簡単ストレッチメニュー

1日の終わりに縮こまった体をリセットするために、寝る前のストレッチを習慣にしましょう。布団の上で仰向けになり、両手と両足を思い切り遠くへ伸ばす「全身の伸び」をするだけでも効果があります。

ポイントは、息を止めずにゆっくりと呼吸しながら行うことです。筋肉の緊張を解くことで、寝ている間に椎間板に水分が戻りやすくなり、翌朝の身長回復をサポートします。毎晩のリラックスタイムとして取り入れてみてください。

3. 成長ホルモンを最大限に引き出す「質の高い睡眠」

「寝る子は育つ」という言葉通り、睡眠は身長を伸ばすために欠かせない要素です。しかし、ただ長く寝ればいいというわけではありません。成長ホルモンをしっかり分泌させるためには、睡眠の「質」が重要になります。

成長ホルモンが分泌される仕組みを知ろう

身長を伸ばす鍵となる成長ホルモンは、起きている間よりも寝ている間に多く分泌されます。特に、眠りについてから最初の約3時間に訪れる深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に、最も大量に分泌されると言われています。

この時間帯にどれだけ深く眠れるかが勝負です。途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅かったりすると、せっかくの成長ホルモンの分泌チャンスを逃してしまいます。まずは「最初の3時間」をぐっすり眠ることを意識しましょう。

深い眠りにつくための環境づくり

質の高い睡眠をとるためには、寝室の環境を整えることが大切です。部屋はできるだけ暗くし、静かな状態を保ちましょう。光や音は脳を刺激してしまい、深い眠りを妨げる原因になります。

また、枕の高さやマットレスの硬さが自分に合っているかも見直してみてください。寝具が合っていないと体に余計な力が入り、リラックスできません。自分が心地よいと感じる寝具を選ぶことで、スムーズに深い眠りに入ることができます。

寝る直前のスマホが身長に悪影響な理由

現代の生活で特に注意したいのが、寝る直前までのスマートフォンの使用です。スマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、成長ホルモンの分泌が阻害される可能性があります。身長を伸ばしたいと本気で願うなら、寝る1時間前にはスマホを手放し、リラックスして過ごす習慣をつけることが大切です。

4. 骨と筋肉を強くする！身長アップに欠かせない「食事・栄養」

体を作る材料がなければ、いくらストレッチをしてよく寝ても身長は伸びません。骨や筋肉を成長させるためには、バランスの取れた食事が不可欠です。ここでは、特に意識して摂りたい栄養素について解説します。

カルシウムだけじゃない？タンパク質の重要性

「背を伸ばすにはカルシウム」というイメージが強いですが、実は骨を伸ばすために最も重要な材料は「タンパク質」です。骨もコラーゲンというタンパク質の一種を土台にして作られています。タンパク質が不足すると、骨を作る材料が足りなくなってしまいます。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質を多く含む食品を毎食しっかり摂るようにしましょう。特に成長期のアスリートなどは消費量が多いため、意識的に多めに摂取する必要があります。

亜鉛とマグネシウムが成長をサポートする

タンパク質やカルシウム以外にも、身長アップに欠かせないミネラルがあります。それが「亜鉛」と「マグネシウム」です。亜鉛は新しい細胞を作るのを助け、成長ホルモンの働きを活性化させる役割があります。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、骨の強度を保つのに役立ちます。これらのミネラルは、海藻類、ナッツ類、貝類などに含まれていますが、現代の食生活では不足しがちな栄養素でもあります。

栄養バランスが崩れると成長が止まるリスクも

スナック菓子やファストフードばかり食べていると、カロリーは足りていても、必要なビタミンやミネラルが不足する「新型栄養失調」になる恐れがあります。糖分や脂肪分の摂りすぎは、カルシウムの吸収を妨げたり、成長ホルモンの分泌を悪くしたりすることがあります。

身長を伸ばすためには、特定の栄養素だけでなく、いろいろな食材をバランスよく食べることが基本です。好き嫌いをせず、「まごわやさしい（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも）」を意識した和食中心の食事が理想的です。

食事だけで補いきれない栄養素との付き合い方

理想的な食事を毎日続けることができればベストですが、忙しい毎日の中で完璧な栄養バランスを維持するのは、大人でも難しいものです。特に成長期に必要な栄養量は意外と多く、通常の食事だけではまかないきれないこともあります。

例えば、必要なタンパク質や亜鉛などをすべて食事から摂ろうとすると、食べる量が膨大になり、カロリーオーバーになってしまうことも考えられます。そんな時は、不足しがちな栄養素をピンポイントで補える補助食品などを上手に活用するのも一つの賢い方法です。無理なく継続できる方法を見つけていきましょう。

5. 適度な刺激が骨を育てる！効果的な運動習慣

運動をすることで骨に刺激が加わると、骨を作る細胞が活発になり、成長が促されます。また、運動による心地よい疲労は、夜の熟睡にもつながります。身長アップに効果的な運動について見ていきましょう。

縦方向の刺激を与えるジャンプ系運動

骨は縦方向の刺激を受けると伸びやすくなると言われています。そのため、バスケットボールやバレーボールのような、ジャンプを繰り返すスポーツは身長を伸ばすのに適していると考えられています。

特別なスポーツをしていなくても、縄跳びや、その場でのジャンプ運動でも効果は期待できます。着地の衝撃が骨端線への良い刺激となり、骨の成長をサポートします。ただし、硬いコンクリートの上で行う場合は、膝を痛めないようにクッション性のある靴を履きましょう。

全身を使うスポーツがおすすめな理由

特定の部位だけでなく、全身の筋肉や関節をまんべんなく使う運動もおすすめです。水泳やダンス、ストレッチ要素のあるヨガなどは、体の歪みを整えながら筋肉をバランスよく鍛えることができます。

全身運動によって血流が良くなると、食事で摂った栄養や酸素が体の隅々まで行き渡りやすくなり、骨の成長に必要な材料が届きやすくなります。楽しみながら続けられる運動を見つけることが大切です。

筋トレのしすぎは背が伸びないって本当？

「筋トレをすると背が伸びなくなる」という噂を聞いたことがあるかもしれませんが、これは科学的な根拠はありません。むしろ適度な筋トレは成長ホルモンの分泌を促し、骨を丈夫にするため、プラスに働きます。

ただし、過度なウェイトトレーニングで関節に無理な負担をかけたり、疲労骨折を起こしたりするような極端なやり方は避けるべきです。自分の体重を使った自重トレーニングや、正しいフォームで行う筋トレなら、身長への悪影響を心配する必要はありません。

6. 日常生活で意識したい！身長を伸ばすための小さな工夫

食事、睡眠、運動以外にも、日常生活の中でちょっとしたことを意識するだけで、身長が伸びやすい環境を作ることができます。ストレスケアや日光浴など、意外と見落としがちなポイントを押さえておきましょう。

ストレスは大敵！自律神経を整える

強いストレスを感じると、体は緊張状態になり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経が乱れると、睡眠の質が下がったり、消化吸収が悪くなったりして、成長にとってマイナスの影響が出てしまいます。

勉強や部活、人間関係などで悩みがある時は、趣味の時間を作ったり、お風呂にゆっくり浸かったりして、リラックスする時間を確保しましょう。心身ともに健やかな状態であることが、健やかな成長の土台となります。

日光を浴びてビタミンDを生成する

骨を強くするカルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」は、食事から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで体内で作ることができます。1日に15分〜30分程度、外に出て太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

ずっと室内に引きこもっているとビタミンDが不足し、骨が弱くなってしまう可能性があります。通学の時間や休み時間に外に出るだけでも十分な効果がありますので、意識して太陽と仲良くすることが大切です。

立ち姿勢と座り姿勢を見直してキープする

せっかくストレッチで姿勢を整えても、普段の生活でまた悪い姿勢に戻ってしまっては意味がありません。立っているときは天井から頭を吊り上げられているようなイメージを持ち、座っているときは骨盤を立てて座るよう意識しましょう。

良い姿勢をキープするには筋力が必要なので、最初は疲れるかもしれません。しかし、続けていくうちにそれを支える筋肉がつき、自然と良い姿勢が楽になってきます。常に「身長が高い自分」をイメージして行動することが、170cmへの近道です。

まとめ：170cmの壁は超えられる！あと1センチへの挑戦を続けよう

まとめ

170cmの壁を超えるための「あと1センチ」を伸ばす方法について解説してきました。
成長期が終わっているかもしれないと不安になる必要はありません。1日の中での身長差を知り、猫背や骨盤の歪みを整えるだけでも、埋もれていた身長を取り戻せる可能性は十分にあります。

さらに、質の高い睡眠、タンパク質を中心とした栄養バランス、適度な運動といった生活習慣の改善は、成長のポテンシャルを最大限に引き出すための強力な味方となります。特に栄養面では、毎日の食事で足りない部分をうまく補いながら、骨と筋肉の材料を切らさないことが大切です。
今日からできることを一つずつ実践して、憧れの170cm台を目指していきましょう。