高校入学おめでとうございます！新しい制服に身を包み、期待と不安が入り混じる4月。そんな新生活のスタートで、多くの高校1年生が密かに抱えている悩みが「身体測定」ではないでしょうか。「中学からあまり伸びていないかも…」「あと1センチでいいから大台に乗りたい！」そんな切実な願いを持つあなたへ。実は、身長は測定のタイミングやちょっとしたコツで、結果が数ミリから数センチ変わることがあるのを知っていますか？
この記事では、身体測定当日に使える「ごまかしテクニック」から、前日の過ごし方、そしてこれからの成長期を無駄にしないための本質的なポイントまでをわかりやすく解説します。まだ諦めるのは早いです。できることを全てやって、ベストな記録を叩き出しましょう！そして、測定が終わった後も成長期は続きます。これからの高校生活で少しでも背を伸ばすためのヒントも詰め込みましたので、ぜひ最後まで読んでみてください。
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【高1の4月】身長測定のごまかし方！当日にすぐ使える即効テクニック
身体測定は一発勝負だと思っていませんか？実は、測定器に乗るその一瞬の工夫だけで、記録は変えられる可能性があります。ここでは、誰でもすぐに実践できる、即効性のあるテクニックを紹介します。
測定は「朝イチ」が最強！時間帯で変わる身長の真実
もし身体測定の順番や時間をある程度選べるのであれば、迷わず「午前中の早い時間」を狙ってください。人間の身長は、1日の中で変動しています。朝起きた直後が最も高く、夜寝る前には朝と比べて1〜2センチ、人によってはそれ以上縮んでしまうことがあるのです。これは、背骨の間にある「椎間板（ついかんばん）」という軟骨組織が関係しています。
椎間板は水分を多く含んだクッションのような役割をしていますが、起きている間は常に頭や体の重み（重力）を受け続けるため、少しずつ押し潰されて水分が抜け、薄くなってしまいます。その結果、夕方には身長が低くなってしまうのです。逆に、横になって寝ている間は重力から解放され、椎間板が水分を吸収して元の厚さに戻ります。
つまり、朝一番の状態が、あなたの身長が最も高い「MAXの状態」なのです。もし午後の測定になってしまう場合でも、諦める必要はありません。昼休みに少し横になったり、保健室のベッドを借りて数分でも体を水平にしたりするだけで、重力による圧迫をリセットできる可能性があります。可能な限り、測定直前まで体を縦にせず、横にするかリラックスさせることが鍵となります。
1ミリでも高く！測定直前にやるべき「背伸びストレッチ」
測定器に乗る直前、廊下で待っている時間はただの待ち時間ではありません。ここが勝負の分かれ目です。直前まで座って背中を丸めてスマホを見ているなんてもってのほかです。重力で縮こまった背骨を伸ばし、姿勢を正すための「直前ストレッチ」を行いましょう。おすすめは、シンプルに両手を組んで頭上に突き出し、思い切り背伸びをする動作です。
つま先立ちになり、全身を縦に引き伸ばすイメージで、ググっと限界まで伸ばして数秒キープし、脱力します。これを数回繰り返すことで、縮こまっていた筋肉や関節がほぐれ、一時的に背筋が伸びやすくなります。また、壁があるなら、壁に向かって両手をつき、背中を反らせるようなストレッチも有効です。猫背気味の人は、これだけで姿勢が矯正され、本来の身長よりも低く測定されてしまう「損」を防ぐことができます。
さらに、首周りのストレッチも忘れずに行いましょう。首をゆっくりと回し、首の骨（頚椎）の詰まりを取るようなイメージで伸ばします。首が前に出ている「スマホ首」の状態だと、頭の位置が下がってしまいます。耳の穴と肩のラインが一直線になるように意識し、首をスッと長く見せる準備をしておきましょう。これらの動作は、測定の直前に行うことで最大の効果を発揮します。
バレずに盛る？測定中の「姿勢」と「呼吸」の完全マニュアル
いざ測定台に乗ったとき、ただ棒立ちしていませんか？ここにもテクニックがあります。まず、足元はかかとをしっかりつけますが、つま先を少しだけ（30度〜40度くらい）開くと姿勢が安定し、膝が自然と伸びやすくなります。O脚気味の人は特に、膝の内側同士を寄せる意識を持つと脚が真っ直ぐになり、高さが出やすいです。
次に重要なのが「視線」です。顎を上げすぎると頭の頂点が後ろに下がり、逆に身長が低く測定されてしまうことがあります。顎は軽く引き、視線は真っ直ぐ前を見据えましょう。耳の穴と目の下を結ぶラインが床と水平になるのが理想的なポジションです。そして最大の秘訣は「呼吸」です。バーが下りてくる瞬間に合わせて、鼻から大きく息を吸い込みましょう。
深く息を吸うことで肺が大きく膨らみ、胸郭が持ち上がります。これにより、背骨が自然と引き上げられ、姿勢が良くなります。「大きく息を吸って、止める」イメージで測定を受けると、体が内側からパンプアップされ、わずかながら身長アップが期待できます。ただし、露骨に肩を上げたりすると先生にバレて「肩の力抜いて〜」と押さえつけられてしまうので、あくまで自然に、胸の内側を膨らませる感覚で行うのがポイントです。
意外と見落としがち？髪型や服装で損をしないためのポイント
テクニック以外にも、当日の身だしなみが身長測定の結果を左右することがあります。「盛る」つもりが逆効果になったり、準備不足で損をしたりしないよう、注意点を確認しておきましょう。まず髪型ですが、トップを不自然にふんわりさせるのはおすすめしません。測定担当の先生はプロですので、髪の盛り上がりは手で押さえつけられるか、強くバーを当てられる原因になります。
女子の場合、お団子ヘアや高い位置のポニーテールは測定の邪魔になり、結び直すように言われると焦って姿勢が崩れます。髪のボリュームを抑え、頭頂部がしっかりと見える清潔感のある髪型の方が、先生もバーをソフトに当ててくれる可能性が高いです。潔く、頭の形が見える状態にしておき、姿勢で勝負する方が賢明です。
また、靴下OKの学校であれば、ペラペラの薄いものよりは、しっかりとした厚手のスポーツソックスを選びましょう。物理的に数ミリの底上げになります。ただし、明らかに季節外れの厚手すぎる靴下や二枚履きは怪しまれるので避けてください。さらに、ジャージや体操服の着こなしも重要です。ダボッとした服は背中が丸まって見えがちなので、サイズが合っていなければ少し調整し、背筋がスッと見えるように整えてから測定に臨みましょう。
前日から勝負は始まっている！身長を最大限に引き出す過ごし方
身長測定のごまかしは、実は前日の夜から始まっています。当日のコンディションを最高潮に持っていくために、前日にやっておくべき準備について解説します。
「睡眠」で椎間板の水分をフルチャージする
先ほど説明した通り、身長は寝ている間に回復します。これは椎間板に水分が戻るためですが、そのためには十分な睡眠時間と質の高い睡眠が不可欠です。測定の前日は、夜更かしをせずに早めに布団に入りましょう。理想的には8時間以上の睡眠を確保したいところです。寝不足の状態では、椎間板の回復が不十分なまま朝を迎えることになり、本来の身長（MAX値）が出せません。
また、寝る姿勢も重要です。うつ伏せや横向きで縮こまって寝るよりも、仰向けで大の字になって寝る方が、背骨にかかる負担が少なく、しっかりと伸びた状態でリセットされやすいと言われています。布団や枕も、背骨が自然なS字カーブを描けるようなものを選びましょう。寝る前にスマホを見て夜更かしするのは、睡眠の質を下げる最大の敵なので、前日だけは我慢して早めにリラックスモードに入ってください。
さらに、寝る前の水分補給も忘れてはいけません。椎間板の水分を回復させるには、体内の水分が十分である必要があります。寝る前にコップ1杯の水を飲むことで、寝ている間の水分不足を防ぎ、椎間板をふっくらとさせる助けになります。ただし、飲み過ぎて夜中にトイレに起きると睡眠の質が下がるので、適量を心がけましょう。
お風呂上がりは「むくみ取り」と「柔軟」のゴールデンタイム
前日の入浴は、シャワーだけで済ませずに湯船にしっかり浸かりましょう。体が温まることで筋肉の緊張が解け、血行が良くなります。お風呂上がりは筋肉が最も柔らかくなっているため、ストレッチの効果が高まるゴールデンタイムです。ここでしっかりと体をほぐしておくことで、翌日の朝、体がスムーズに動き、良い姿勢をとりやすくなります。
特に重点的に行いたいのが、足の裏とふくらはぎのマッサージです。足がむくんでいると、足のアーチ（土踏まず）が潰れてしまい、その分身長が低くなってしまう可能性があります。足の裏を指でしっかりと押し、土踏まずのアーチを復活させるようにマッサージしましょう。ふくらはぎも下から上へと揉みほぐし、余分な水分や老廃物を流しておきます。
股関節周りの柔軟も大切です。股関節が硬いと、どうしても骨盤が傾きやすく、猫背や反り腰の原因になります。床に座って開脚ストレッチをしたり、仰向けで膝を抱えるストレッチをしたりして、股関節周りを緩めておきましょう。体が柔らかくなると、無理なく自然に背筋を伸ばせるようになり、測定時の「力み」を防ぐことができます。
O脚や猫背を一時的にリセットする矯正ストレッチ
O脚や極端な猫背は、身長において数センチの損をしていると言われます。これらを完全に治すには時間がかかりますが、一時的に矯正して真っ直ぐに近い状態にすることは可能です。前日の夜と当日の朝に行ってほしいのが「壁立ち矯正」です。壁にかかと、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて立ち、その間に手のひらがギリギリ入るくらいの隙間（腰の後ろ）をキープします。
この姿勢を数分間維持することで、脳に「正しい真っ直ぐな姿勢」を覚え込ませます。特にO脚の人は、この時に膝と膝をくっつけるように内ももに力を入れましょう。タオルなどを膝の間に挟んで落ちないようにキープする練習も効果的です。内転筋（内ももの筋肉）が刺激され、脚が内側に引き寄せられることで、脚のラインが真っ直ぐに見えやすくなります。
猫背の人は、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチを入念に行います。両手を後ろで組んで斜め下に引っ張り、胸を天井に向ける動作などが有効です。丸まった背中は身長を大きく縮めて見せるため、肩の位置を正しい場所（耳の真下）に戻す意識を持つだけでも、見た目の身長は変わります。これらの矯正ストレッチを行ってから寝ることで、翌朝の姿勢の作りやすさが格段に違ってきます。
高校生からでも遅くない？身長が伸びる仕組みを正しく理解しよう
身体測定のごまかしテクニックはあくまで一時的なものです。本質的に身長を伸ばしたいなら、体の成長メカニズムを知っておく必要があります。「高校生になったらもう伸びない」と諦めるのはまだ早いです。
「骨端線」が閉じなければ身長は伸び続ける
身長が伸びるとは、骨が伸びるということです。骨の両端には「骨端線（こったんせん）」と呼ばれる軟骨の層があり、ここで新しい骨が作られることで骨が長くなり、身長が伸びていきます。この骨端線は、成長期が終わると硬い骨に変わり、閉じてしまいます。一度閉じてしまうと、基本的にはそれ以上骨が伸びることはありません。
しかし、骨端線がいつ閉じるかは個人差が非常に大きいです。一般的には男子で17歳前後、女子で15歳前後と言われていますが、高校生になってもまだ骨端線が残っている人は珍しくありません。特に「晩熟型（奥手）」と呼ばれるタイプの人は、高校に入ってからグンと伸びることもあります。自分がまだ伸びる可能性があるかどうかは、整形外科でレントゲンを撮ればわかりますが、日々の成長痛や関節の柔らかさなども一つの目安になります。
大切なのは、「もう止まった」と勝手に決めつけないことです。骨端線がわずかでも開いている限り、生活習慣や栄養状態を整えることで、ラストスパートをかけることは十分に可能です。高校生活の3年間で数センチ伸びるケースは多々ありますので、可能性を信じて正しいケアを続けることが重要です。
成長ホルモンの分泌と「寝る子は育つ」の科学
骨を伸ばす指令を出すのが、脳下垂体から分泌される「成長ホルモン」です。このホルモンは、一日中同じように出ているわけではなく、特定のタイミングで大量に分泌されます。その最大のピークが「睡眠中」です。昔から「寝る子は育つ」と言われますが、これは科学的にも正しい事実です。
特に、眠りについてから最初の3時間に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の間に、1日の分泌量の大半が出ると言われています。つまり、睡眠時間が短いだけでなく、眠りが浅いと成長ホルモンが十分に分泌されず、身長の伸び悩みにつながってしまいます。高校生になると勉強や部活、スマホなどで睡眠時間が削られがちですが、身長を伸ばしたいなら睡眠は最優先事項です。
また、成長ホルモンは空腹時や運動後にも分泌されます。寝る直前に満腹状態だと、血糖値が上がって成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうことがあります。夕食は寝る2〜3時間前には済ませ、胃の中が落ち着いた状態で布団に入ることが、成長ホルモンを最大限に引き出すコツです。
遺伝だけじゃない！環境要因が握る2〜3割の可能性
よく「身長は遺伝で決まる」と言われますが、それは半分正解で半分間違いです。確かに遺伝の影響は大きいですが、研究によると身長に対する遺伝の影響は約70〜80%と言われています。残りの20〜30%は、食事、睡眠、運動といった「環境要因」によって決まります。
たった2〜3割と思うかもしれませんが、日本人の平均身長で考えると、この差はプラスマイナス5〜10センチにもなり得ます。つまり、遺伝的には170センチになるポテンシャルを持っていても、生活習慣が悪ければ165センチで止まることもあれば、逆に努力次第で175センチ近くまで伸びる可能性もあるということです。
「親が小さいから無理」と諦めてしまうのが一番もったいないことです。遺伝子は変えられませんが、環境要因は自分の意志で変えられます。高校生の時期は、この環境要因を最大限に整えて、遺伝的なポテンシャルの上限、あるいはそれ以上を目指すラストチャンスの時期なのです。
栄養バランスがカギ！身長を伸ばすために必要な食事のルール
身長を伸ばすための材料は、すべて毎日の食事から作られます。どんなに寝ても、どんなに運動しても、材料がなければ体は大きくなりません。高校生の体づくりに欠かせない栄養の知識を身につけましょう。
骨の材料「タンパク質」を毎食しっかり摂る
「身長＝カルシウム」というイメージが強いですが、実は骨の土台を作っているのは「タンパク質（コラーゲン）」です。コンクリートの建物で例えるなら、タンパク質は鉄骨、カルシウムはセメントのようなものです。鉄骨がしっかりしていなければ、いくらセメントを固めても高く丈夫な建物は建ちません。
高校生に必要なタンパク質の量は、大人よりも多いと言われています。成長期は体の組織が急速に作られるため、大量のタンパク質が消費されるからです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、朝・昼・晩の3食すべてで取り入れるように意識しましょう。特におにぎりやパンだけで済ませがちな朝食や昼食に、ゆで卵やチキン、納豆などをプラスする工夫が必要です。
また、運動をしている人は筋肉の修復にもタンパク質が使われるため、さらに多くの量が必要です。食事だけで摂りきれない場合は、プロテインなどを活用するのも一つの手ですが、基本はあくまで食事から色々な種類のタンパク質を摂ることが理想です。動物性と植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせることで、吸収率も高まります。
カルシウムだけではダメ？マグネシウムとの黄金比
もちろん、骨を硬く丈夫にするためにカルシウムは重要です。しかし、カルシウムをただ大量に摂ればいいわけではありません。カルシウムが体内で効率よく働くためには、「マグネシウム」というミネラルが不可欠です。理想的なバランスは「カルシウム2：マグネシウム1」と言われています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが豊富ですが、マグネシウムはあまり含まれていません。マグネシウムは、海藻類（わかめ、ひじき）、ナッツ類（アーモンド）、大豆製品（豆腐、納豆）、未精製の穀物（玄米、雑穀）などに多く含まれています。牛乳を飲むなら、一緒にアーモンドを食べたり、食事にわかめの味噌汁や冷奴を足したりすることで、相乗効果が期待できます。
現代の食生活では、カルシウムはある程度意識されていますが、マグネシウムが不足しがちです。スナック菓子や加工食品に含まれる添加物（リン酸塩など）は、カルシウムやマグネシウムの吸収を阻害してしまうので、これらを控えることも、間接的に身長を伸ばすための食事術と言えます。
亜鉛やビタミンも重要！「桶の理論」を知ろう
栄養摂取には「桶（おけ）の理論」という考え方があります。桶を作っている板のうち、どれか一枚でも短い（不足している）と、そこから水（栄養の効果）が漏れ出してしまい、満タンにすることができません。身長を伸ばすためにも、タンパク質やカルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンK、そして「亜鉛」などの微量栄養素が揃っている必要があります。
特に亜鉛は、細胞分裂を促し、成長ホルモンの働きを助ける非常に重要なミネラルです。牡蠣や牛肉、レバーなどに多く含まれますが、普通の食事では不足しやすい栄養素の一つです。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンKは骨への沈着を促します。ビタミンDは日光を浴びることでも体内で作られるため、適度な外遊びや部活動も有効です。
このように、特定の栄養素だけを摂るのではなく、色々な食材をバランスよく食べることが最強の身長アップ術です。「好き嫌いが多い」「小食でたくさんは食べられない」という人は、この「桶の理論」で言うところの穴が開いている状態かもしれません。その穴を塞ぐ工夫が必要です。
食事だけで補うのは大変…賢い選択肢を持とう
ここまで読んで、「毎日そんなにバランスよく食べるのは無理！」と思った人もいるかもしれません。忙しい高校生活、朝は時間がないし、昼は学食やコンビニ、夜も塾で遅くなる…そんな中で完璧な栄養管理をするのは至難の業です。特に、成長期に必要な栄養量は大人以上であることも多く、食事量だけで満たそうとするとカロリーオーバーになることもあります。
そんな時は、無理をせずに栄養補助食品の力を借りるのも賢い選択です。不足しがちな栄養素をピンポイントで補うことで、食事のプレッシャーを減らしつつ、体づくりをサポートできます。最近では、高校生の成長に特化したバランスの良い商品も多く出ています。「サプリに頼るなんて」と毛嫌いせず、あくまで食事の「補助」として上手に活用することで、身長の伸びしろを最大限に活かせるかもしれません。
栄養バランスに自信がない人や、あと一歩の成長を後押ししたい人は、以下のランキングも参考にしてみてください。自分に合ったサポートアイテムが見つかるかもしれません。
生活習慣を見直そう！伸びる高校生がやっている毎日のルーティン
食事以外にも、日々の何気ない生活習慣が身長の伸びに影響を与えています。ここでは、成長ホルモンの分泌を促し、骨の成長を邪魔しないためのルーティンを紹介します。高校生活の中に無理なく取り入れてみましょう。
スマホは寝る1時間前にオフ！質の高い睡眠のために
前述の通り、睡眠は身長にとって最も重要な時間です。しかし、現代の高校生にとって最大の敵が「寝る前のスマホ」です。スマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、成長ホルモンの分泌ピークを逃してしまうのです。
理想は、寝る1時間前にはスマホを手放すこと。難しい場合は、画面の明るさを最低にし、ブルーライトカットモードを活用するだけでも違います。寝る前の時間は、ストレッチをしたり、好きな音楽を聴いたり、教科書をパラパラ眺めたり（暗記には良い時間です！）して、脳をリラックスさせるルーティンを作りましょう。
また、部屋を真っ暗にすることも大切です。わずかな光でも脳は感知してしまい、睡眠の質が下がります。遮光カーテンを使ったり、電源ランプの光が目に入らないようにしたりして、深い闇の中で眠る環境を整えることが、身長アップへの近道です。
「縦方向」の刺激を与える適度な運動
骨は、縦方向の物理的な刺激を受けることで、骨端線が活性化しやすくなると言われています。バスケットボールやバレーボールの選手に背が高い人が多いのは、ジャンプ動作が多いためとも考えられています（もちろん、背が高い人が有利なスポーツだからという理由もありますが）。
特別なスポーツをしていなくても、縄跳びやジョギング、その場でのジャンプなど、骨に縦の刺激を与える運動を日常に取り入れましょう。通学中に階段を使ったり、少し早歩きをしたりするだけでも効果があります。ただし、過度な筋トレ（特に重すぎるバーベルを担ぐなど）は、関節に過剰な負担をかけ、かえって成長を阻害する恐れがあるため注意が必要です。
適度な疲労感は、夜の熟睡にもつながります。運動部に入っていなくても、1日30分程度は体を動かす時間を作り、骨に「大きくなれ」という刺激を送ってあげましょう。
ストレスを溜めない！自律神経と成長の関係
意外と知られていませんが、精神的なストレスも身長の伸びに悪影響を与えます。強いストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、ホルモン分泌が乱れてしまうからです。また、ストレスは食欲不振や睡眠障害の原因にもなり、成長に必要な要素を奪ってしまいます。
高校生活は、勉強、友人関係、進路など、悩みが尽きない時期です。ストレスをゼロにすることは不可能ですが、自分なりの発散方法を持っておくことが大切です。友達と話す、趣味に没頭する、お風呂で歌うなど、何でも構いません。「身長が伸びない」と悩みすぎることもストレスになります。「やるだけのことはやっているから大丈夫」と、ポジティブな気持ちで過ごすことが、体にとっても良い影響を与えます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。高1の4月、身長測定という一大イベントに向けて、すぐに実践できる「ごまかしテクニック」から、長期的な視点での「身長を伸ばすための生活習慣」までをご紹介しました。測定当日は、朝イチの時間帯を狙い、直前の背伸びストレッチ、そして測定中の姿勢と呼吸法を駆使して、1ミリでも高い記録を目指しましょう。髪型や服装への配慮も忘れずに、先生に怪しまれない範囲で最大限の努力をしてください。
そして、測定が終わってもあなたの成長期はまだ終わっていません。骨端線が閉じない限り、身長は伸びる可能性があります。タンパク質やミネラルをバランスよく摂る食事、質の高い十分な睡眠、適度な運動といった基本を大切にすることで、遺伝の壁を超えて成長できるかもしれません。毎日の食事管理が難しい場合は、自分に合ったサプリメントなどのサポートを活用するのも一つの賢い方法です。
高校生活は心も体も大きく変化する大切な3年間です。身長の悩みも含めて、自分の体と向き合い、大切にケアしてあげることで、きっと納得のいく結果につながるはずです。この記事が、あなたの身長測定とこれからの成長の助けになることを願っています。
