スマホのブルーライトが睡眠の質を下げて身長に悪影響？成長期の対策

「寝る前のスマホがやめられない」「夜遅くまで動画を見てしまって朝起きられない」そんな中学生や高校生の皆さんは多いのではないでしょうか。また、保護者の方にとっても、子供が布団の中でいつまでもスマホを触っている姿は心配の種ですよね。実は、その「寝る前スマホ」が、成長期に最も大切な「身長の伸び」を妨げている可能性があることをご存知でしょうか。

身長を伸ばすためには、食事や運動だけでなく「睡眠の質」が非常に重要です。しかし、スマホから出るブルーライトは、私たちの脳に「まだ昼間だ」と勘違いさせ、深い眠りを遠ざけてしまいます。この悪循環が続くと、本来伸びるはずだった身長が伸びきらないまま、成長期が終わってしまうかもしれません。

この記事では、スマホのブルーライトがなぜ睡眠や身長に悪影響を与えるのか、そのメカニズムをわかりやすく解説します。また、今日からできる具体的な対策や、成長期に欠かせない生活習慣についても詳しく紹介していきます。正しい知識を身につけて、身長を伸ばすためのチャンスを最大限に活かしていきましょう。

スマホのブルーライトが身長の伸びに関係する理由

「スマホを見ているだけで身長が伸びなくなるなんて、大げさではないか？」と思うかもしれません。しかし、これには医学的にも生理学的にも深い理由があります。私たちの体は、寝ている間にメンテナンスを行い、成長に必要なホルモンを分泌しています。その精巧なシステムを乱してしまうのが、ブルーライトという光の性質なのです。ここでは、ブルーライトがどのようにして体の仕組みに干渉し、結果として身長の伸びに影響を与えてしまうのか、その根拠を紐解いていきましょう。

成長ホルモンと深い睡眠の密接な関係

身長が伸びる仕組みにおいて、主役となるのが「成長ホルモン」です。このホルモンは、起きている間も少しは出ていますが、1日の分泌量の約70％は睡眠中に分泌されると言われています。しかし、ただ眠ればいいというわけではありません。成長ホルモンがドバっと大量に分泌されるのは、眠りについてから最初に訪れる「最も深い睡眠（徐波睡眠）」のタイミングなのです。

以前は「夜10時から深夜2時がゴールデンタイム」と言われていましたが、現在では「入眠後の最初の90分〜3時間にどれだけ深く眠れるか」が重要だとわかっています。つまり、何時に寝たとしても、寝入りばなに深い眠りに落ちることができなければ、成長ホルモンの恩恵を十分に受けられないということです。

寝る直前までスマホを見て脳が興奮していると、布団に入ってもなかなか寝付けず、眠りも浅くなりがちです。浅い眠りが続くと、成長ホルモンの分泌ピークが消失したり、量が減ったりしてしまいます。これが、スマホの使用が身長の伸びを阻害すると言われる最大の理由の一つです。

ブルーライトが脳に送る「昼間」の信号

光には色（波長）があり、その種類によって私たちの体への影響は異なります。スマホやパソコン、LED照明などから多く発せられる「ブルーライト」は、波長が短く、非常に強いエネルギーを持っています。この光は、太陽の光にも多く含まれており、私たちの脳はブルーライトを浴びることで「今は昼間だ、活動する時間だ」と認識するようにプログラムされています。

朝、太陽の光を浴びて目が覚めるのは、ブルーライトのおかげです。しかし、夜になっても至近距離でスマホの強いブルーライトを目に入れ続けると、脳は混乱してしまいます。「外は暗いけれど、目から入る信号は昼間だ」と脳が判断すると、体を休息モードに切り替えるスイッチが入らなくなります。

その結果、自律神経のうち活動的な「交感神経」が優位なまま夜を過ごすことになります。体はリラックスできず、心拍数や体温も下がりにくくなり、スムーズな入眠が妨げられてしまうのです。夜間のスマホは、脳に対して時差ボケのような状態を強制的に作り出していると言えるでしょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌抑制

私たちが夜になると自然に眠くなるのは、「メラトニン」というホルモンが分泌されるからです。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、深部体温を下げて体を眠れる状態へ導く重要な役割を持っています。このメラトニンは、周囲が暗くなると分泌が始まり、夜中にピークを迎えます。

しかし、ブルーライトはこのメラトニンの生成を強力に抑制してしまう性質があります。研究によると、寝る前に明るい画面を見ることで、メラトニンの分泌開始時間が遅れたり、分泌量そのものが減ったりすることがわかっています。メラトニンが不足すると、「眠いのに眠れない」「寝ても疲れが取れない」という状態に陥ります。

メラトニンは、単に眠気を誘うだけでなく、抗酸化作用や細胞の修復にも関わっています。成長期の体にとって、メラトニンが正常に分泌されることは、骨や筋肉を育てるための土台作りと言っても過言ではありません。スマホによってこの土台が崩されることは、身長にとって大きなマイナス要因となります。

体内時計の乱れが招く成長期へのリスク

私たちの体には「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれる体内時計が備わっています。約24時間周期で、ホルモンの分泌や体温調節、消化活動などをコントロールしています。規則正しい生活をしていると、このリズムが整い、成長に必要な機能がフル回転します。

しかし、ブルーライトによって夜型の生活が定着し、体内時計が後ろにずれてしまうと、様々な不調が現れます。朝起きられない、食欲がない、日中に集中できないといった症状です。特に朝食を抜いてしまうと、骨の材料となる栄養素が不足し、成長の機会をさらに失うことになります。

また、体内時計の乱れはストレスホルモンの増加にもつながります。過度なストレスは成長ホルモンの働きを妨げることが知られています。身長を伸ばすためには、単に「寝る」だけでなく、「正しいリズムで生活する」ことが不可欠であり、スマホの使い方がそのリズムを決定づけているのです。

睡眠の質を下げる「寝る前スマホ」の正体

ブルーライトという「光」の影響については理解できたかと思います。しかし、寝る前のスマホが良くない理由は、光だけではありません。私たちがスマホで何を見ているか、どう使っているかという「行動」そのものが、脳を強烈に覚醒させてしまうのです。ここでは、光以外の側面から、なぜ寝る前のスマホが睡眠の質を下げてしまうのかを深掘りします。

脳が覚醒してしまう「ドーパミン」の罠

スマホを見ているとき、私たちは単に画面を眺めているだけではありません。面白い動画を見つけたり、ゲームでハイスコアを出したり、SNSで「いいね」をもらったりすると、脳内では「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは快感や意欲を司る物質で、脳を興奮状態にします。

本来、就寝前は脳を鎮静化させてリラックスしなければならない時間帯です。しかし、スマホを通じてドーパミンが出続けると、脳は「もっと見たい、もっとやりたい」と興奮し、覚醒レベルが上がってしまいます。これは、脳が全力で起きようとしている状態です。

「あと5分だけ」と思って見始めたのに、気づけば1時間経っていたという経験はありませんか？これはドーパミンの影響で脳が止まれなくなっている証拠です。この状態で無理やり目を閉じても、脳は興奮したままなので、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ることが非常に難しくなってしまうのです。

SNSや動画による精神的な興奮状態

スマホで見るコンテンツの内容も、睡眠の質に大きく影響します。例えば、友だちとのLINEでの会話、スリル満点のゲーム、展開が気になるドラマや漫画、次々と再生されるショート動画など。これらはすべて、感情を揺さぶるものです。

楽しい感情ならまだしも、SNSで嫌な投稿を見てイライラしたり、ゲームで負けて悔しい思いをしたり、ホラー等の怖い映像を見てドキドキしたりすることもあります。こうした感情の起伏は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促したり、心拍数を上げたりします。

寝る直前に感情が高ぶると、自律神経のバランスが崩れ、リラックスを司る「副交感神経」への切り替えがうまくいきません。

脳を休めるためには、情報のインプット自体を遮断する必要があるのです。

通知音が妨げる深い眠りのサイクル

「寝るときはスマホを見ないけれど、枕元に置いている」という人も注意が必要です。スマホの通知音やバイブレーションは、たとえ小さな音であっても、睡眠を分断する強力な要因となります。人間の脳は、眠っている間も周囲の音を完全に遮断しているわけではなく、危険を察知するためにある程度の音を拾っています。

特に、自分に関係のある着信音や通知音には脳が敏感に反応します。意識の上では起きなくても、脳波を見ると一瞬覚醒反応（マイクロアウェイクニング）が起きていることがあります。これにより、深い睡眠から浅い睡眠へと引き戻されてしまうのです。

成長ホルモンが出る深い睡眠の時間を確保するためには、睡眠のサイクルを途切れさせないことが重要です。一晩に何度も通知で脳が刺激されると、睡眠時間は足りているはずなのに「寝た気がしない」という状態になり、成長に必要な回復プロセスが完了しません。

ブルーライトカット機能への過信に注意

最近のスマホには「ナイトモード」や「ブルーライトカット機能」が搭載されており、画面がオレンジ色っぽくなる設定があります。「これを設定しているから、寝る前に見ても大丈夫」と思っていませんか？実は、これは大きな落とし穴です。

確かに、画面の色味を変えることでブルーライトの量は多少減ります。しかし、完全にゼロになるわけではありません。また、先ほど説明したように、スマホを見るという行為自体が脳を興奮させたり、至近距離での強い光が刺激になったりすることに変わりはありません。

設定をオンにしているからといって、長時間見続けてしまえば、結局は睡眠の質を低下させてしまいます。ブルーライトカット機能はあくまで補助的なものであり、「寝る前スマホ」を正当化する免罪符にはならないということを理解しておきましょう。

成長期の中高生に必要な睡眠時間と質

身長を伸ばすためには、具体的にどのくらいの睡眠をとればよいのでしょうか。また、部活や塾で忙しい中高生にとって、理想的な睡眠を確保するのは簡単ではありません。ここでは、医学的に推奨される睡眠時間や、限られた時間の中で最大限の効果を得るための「質」の考え方について解説します。

中高生にとっての理想的な睡眠時間は？

世界的な睡眠研究機関のガイドラインによると、成長期にある13歳〜18歳の子供に推奨される睡眠時間は、およそ「8時間〜10時間」とされています。これは大人が必要とする7時間程度よりも明らかに長い時間です。体と脳が急激に発達しているこの時期には、それだけ多くの回復時間が必要なのです。

しかし、日本の中高生の実態を見ると、平均睡眠時間は7時間を切っていることも珍しくありません。勉強、部活、そしてスマホの利用によって、慢性的な睡眠不足に陥っています。身長を伸ばすポテンシャルを最大限に引き出すためには、まずは今の睡眠時間が足りているかを見直す必要があります。

もし平日の睡眠時間が確保できない場合でも、最低7時間、できれば8時間を目標にスケジュールを組んでみましょう。睡眠時間を削って勉強やスマホをするということは、将来の身長を削っているのと同じことかもしれません。

成長ホルモンの「ゴールデンタイム」の真実

かつては「22時から2時の間に寝ていないと成長ホルモンが出ない」という説が一般的でした。しかし現在では、この時間帯に限定されるわけではないことがわかっています。重要なのは「眠り始めの3時間」です。この間に訪れる深いノンレム睡眠の波に合わせて、成長ホルモンが集中的に分泌されます。

つまり、塾で帰りが遅くなり就寝が24時になったとしても、そこからすぐに深い眠りに入ることができれば、成長ホルモンはしっかり分泌されます。逆に、22時に布団に入っても、スマホを見てダラダラと過ごし、実際に眠りに落ちたのが24時で、しかも眠りが浅いようでは意味がありません。

もちろん、早寝早起きが理想的であることに変わりはありませんが、「22時に寝られなかったからもうダメだ」と諦める必要はありません。

週末の「寝溜め」は逆効果？ソーシャル・ジェットラグ

平日は睡眠不足だからといって、休日に昼まで寝てしまう「寝溜め」をしていませんか？実はこれ、身長を伸ばす観点からはあまり良くない習慣です。平日と休日で起きる時間に2時間以上のズレがあると、「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」という状態を引き起こします。

休日に遅くまで寝ていると、その日の夜に眠くなる時間が遅くなり、週明けの月曜日の朝がつらくなるという悪循環に陥ります。体内時計が乱れると、成長ホルモンやメラトニンの分泌リズムも狂ってしまいます。

睡眠負債（睡眠不足の借金）を返済するためには、起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早くするのが正解です。休日の朝も平日と同じくらいの時間に一度起きて、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしてから、必要であれば昼寝をする方が、成長期のリズムとしては望ましいでしょう。

学力や運動能力への影響も見逃せない

質の良い睡眠は、身長だけでなく、学力や運動能力にも直結します。睡眠中、脳は記憶の整理と定着を行っています。一生懸命勉強したことも、しっかり寝なければ脳に定着しません。また、運動で傷ついた筋肉の修復も睡眠中に行われます。

「身長を伸ばしたい」というモチベーションだけでなく、「成績を上げたい」「部活でレギュラーになりたい」という目標のためにも、睡眠は最強の味方になります。スマホで夜更かしをして睡眠時間を削ることは、身長、学力、運動能力のすべてにおいてパフォーマンスを下げる行為です。

これらすべてが繋がっていることを理解すれば、寝る前のスマホを我慢する理由がより明確になるはずです。自分の将来のために、今の時間の使い方を見直してみましょう。

今日からできる！ブルーライト対策と快眠習慣

ここまで、スマホと睡眠、身長の関係について詳しく見てきました。では、実際にどのような対策をとればよいのでしょうか。「スマホを一切使わない」というのは現代の生活では現実的ではありません。大切なのは、メリハリのある使い方と、睡眠を守るための環境づくりです。今日からすぐに実践できる具体的なアクションプランを紹介します。

就寝90分前には「デジタルデトックス」を

最も効果的な対策は、寝る時間の「90分前（最低でも1時間前）」にはスマホを手放すことです。例えば、23時に寝ると決めたら、21時半にはスマホの使用を終了します。この時間は、脳を興奮モードから休息モードへ切り替えるための「クールダウン期間」です。

親に預ける、リビングで充電する、自分の部屋には持ち込まないなど、物理的に距離を置くルールを作るのがおすすめです。最初は手持ち無沙汰に感じるかもしれませんが、この時間を明日の準備、読書、ストレッチ、家族との会話などに充てることで、心も体もリラックスでき、スムーズな入眠につながります。

ポイント：自分一人で頑張ろうとせず、家族と協力して「21時以降はみんなでスマホを置く時間」にするのも効果的です。

スマホの設定や便利グッズを活用する

どうしても夜間にスマホを使わなければならない場合（翌日の連絡確認など）に備えて、設定を見直しておきましょう。iPhoneの「Night Shift」やAndroidの「夜間モード」を設定し、画面の色味を暖色系にしておくことは必須です。また、画面の明るさ（輝度）を最低まで下げるだけでも、目への刺激は軽減されます。

さらに、ブルーライトカット効果のあるメガネを使用したり、画面にカットフィルムを貼ったりするのも有効です。ただし、これらはあくまで「軽減」であり、完全に無害化するわけではありません。「メガネをかけているから動画を見続けてもいい」と過信せず、やはり使用時間は最小限に抑える意識が大切です。

最近では、指定した時間になるとアプリがロックされる機能や、使用時間を管理する「スクリーンタイム」機能も標準装備されています。これらを活用して、強制的に使いすぎを防ぐ仕組みを作るのも賢い方法です。

お風呂のタイミングと体温調節のコツ

深い睡眠に入るためには、体温のコントロールが鍵を握ります。人は深部体温（体の中心の温度）が下がるときに強い眠気を感じます。この仕組みを上手く利用するには、寝る90分〜2時間前にお風呂に入ることが理想的です。

38度〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、一時的に体温が上がります。その後、お風呂から上がって時間が経つにつれて、上がった体温が急速に下がっていきます。この体温が下がるタイミングで布団に入ると、驚くほどスムーズに深い眠りに入ることができます。

逆に、熱すぎるお風呂や寝る直前の入浴は、体が覚醒してしまい逆効果になることがあります。また、シャワーだけで済ませると体温の変化が小さく、眠気のスイッチが入りにくいので、身長を伸ばしたい成長期はしっかり湯船に浸かる習慣をつけましょう。

朝の光を浴びて体内時計をリセット

「夜の対策」と同じくらい重要なのが「朝の習慣」です。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光をたっぷりと浴びてください。強い光を浴びることで、脳内で「セロトニン」という物質が分泌されます。

セロトニンは、心身を覚醒させて活動的にするだけでなく、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化するという性質を持っています。つまり、朝しっかり光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜の良質な睡眠の材料になるのです。

曇りや雨の日でも、窓際に行くだけで十分な効果があります。起きたらまず光を浴びる。このシンプルな習慣が、夜のスマホ誘惑に負けない、強い睡眠リズムを作ってくれます。

身長を伸ばすために食事と運動も意識しよう

睡眠環境を整えたら、次は「骨を伸ばすための材料」と「刺激」が必要です。いくら良質な睡眠をとって成長ホルモンが出ても、骨を作るための栄養が足りなければ身長は伸びません。最後に、睡眠と合わせて意識したい食事と運動のポイントについて解説します。

骨を作るカルシウムとタンパク質の役割

「背を伸ばすにはカルシウム」とよく言われますが、カルシウムだけでは不十分です。骨の構造を鉄筋コンクリートの建物に例えると、コンクリートにあたるのがカルシウムで、鉄筋にあたるのが「タンパク質（コラーゲン）」です。この両方が揃って初めて、丈夫で長い骨が作られます。

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を毎食しっかり摂ることが基本です。特に成長期の中高生は、大人の体へと作り変わる時期なので、大人以上のタンパク質が必要になることもあります。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD（キノコ類や魚）やビタミンK（納豆や緑黄色野菜）もバランスよく摂ることが大切です。

スナック菓子やインスタント食品ばかり食べていると、リンという成分がカルシウムの吸収を邪魔してしまうことがあります。身長のためには、何を食べるかと同じくらい、何を食べないかも重要です。

縦方向の刺激が骨を育てる

運動も骨の成長には欠かせません。骨は「長軸方向（縦方向）」に物理的な刺激が加わると、その刺激に反応して成長しようとする性質があります。バスケットボールやバレーボール、縄跳びなどのジャンプする動作が含まれる運動が良いと言われるのはこのためです。

激しいスポーツでなくても構いません。通学中に早歩きをする、階段を使う、家でストレッチをするだけでも骨への刺激になります。また、日中の適度な運動は、夜の心地よい疲労感につながり、睡眠の質をさらに高めてくれる効果もあります。

ただし、過度な筋力トレーニング（重すぎるウェイトトレーニングなど）は、関節に負担をかけすぎて逆効果になる場合もあるので、指導者のもとで適切な負荷で行うようにしましょう。

栄養が不足しがちな現代っ子の食事情

理想的な食事が必要だとわかっていても、毎日完璧な栄養バランスを維持するのは大変です。朝はギリギリまで寝ていてパンだけ、昼はコンビニのおにぎり、夜は塾の前にファストフード…といった食生活になっていませんか？

特に、部活動で激しく体を動かしている中高生は、汗と一緒にミネラルが失われやすく、エネルギー消費も激しいため、食事からの栄養だけでは追いつかないことがあります。栄養が不足すると、体は生命維持を優先するため、身長を伸ばすことは後回しにされてしまいます。

「しっかり寝て、運動もしているのに、思うように伸びない」という場合は、体の材料不足が原因かもしれません。そんなときは、日々の食事をベースにしつつ、成長期に必要な栄養素を効率よく補えるサポートアイテムを活用するのも一つの賢い選択肢です。

自分に足りない栄養素は何かを考え、効率的に補給する方法を知っておくことは、成長期の限られた時間を有効に使うためにとても大切です。

より詳しい栄養の摂り方や、成長期の中高生に選ばれているサポートアイテムについては、以下のランキングページで詳しく解説されています。自分に合った方法を見つけて、ラストスパートをかけましょう。

まとめ：スマホと上手に付き合い睡眠の質を高めて身長を伸ばそう

まとめ

身長を伸ばすためには、遺伝だけでなく、日々の生活習慣が大きなカギを握っています。特に、成長ホルモンが分泌される「睡眠」の質を高めることは、今すぐに始められる最も効果的なアプローチの一つです。

スマホのブルーライトは、脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を抑え、大切な深い眠りを奪ってしまいます。さらに、動画やSNSによる脳の興奮は、寝付きを悪くする大きな原因です。「寝る前スマホ」をやめるだけで、あなたの体は本来の成長力を取り戻すことができます。

【記事の要点】

• 成長ホルモンは「最初の深い眠り」で最大に分泌される。
• ブルーライトは脳に「昼間」と誤認させ、メラトニンを減らす。
• スマホのコンテンツによるドーパミンが脳を興奮させ、眠りを浅くする。
• 中高生は8〜10時間の睡眠が必要。週末の寝溜めはリズムを崩すので注意。
• 寝る90分前にはスマホを置き、お風呂やストレッチでリラックスする。
• 食事（栄養）と運動もセットで考えることが成長への近道。

中学生・高校生の時期は、一生のうちで身長が伸びる最後のチャンスです。この貴重な時期をスマホに奪われないように、今日から少しずつ意識を変えてみてください。良質な睡眠と十分な栄養で、あなたの理想の成長を実現しましょう。